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マラソン中の腹痛!原因や対処法について

      2016/04/05

マラソン中の腹痛!原因や対処法について

マラソン中の腹痛に見舞われたことはありませんか?

多くのランナーが経験するマラソン中におきる腹痛の原因は何なのでしょうか。

痛みの原因や対処法など、詳しくまとめてみました。ぜひ参考にしてマラソン完走を果たしましょう!

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マラソン中に腹痛が起こる原因

 ①《胃の内容物の停滞》:食後1時間以内の激しい運動による側腹部痛の多くは、胃の内容物の停滞に起因しているといわれています。最大酸素摂取量(VO2Max)の75%以上の運動では、内容物の停滞時間の延長は多くの研究で証明されています。

 ②《臓器の虚血状態》:激しいVO2Max75%以上の運動により、全身の血流分布の約70%は筋肉に流入し、したがって消化器、とくに胃腸管は血流低下が著明で、臓器の虚血状態となり、相対的に酸素不足となり腹痛が生じるといわれています。

 ③《牽引痛》:解剖学的に胃噴門部と幽門部はよく固定されていますが、他の部分は比較的ゆるやかであり、したがって、とくに胃の内容物が多い場合、食事直後の激しい運動により、胃腸が下方に牽引され、機械的刺激などにより、局所的な牽引痛となります。

 ④《ガス貯留》:急な食事、多量の水の摂取などにより、消化管にガス貯留の傾向が増強し、side stitchとなります。結腸の湾曲部は腸内ガスが貯留し易く、結腸の膨大、腸管内壁の圧迫刺激により脇腹痛が生ずるとされています。

 ⑤《横隔膜の痙攣》:激しい呼吸運動による胸郭運動などにより横隔膜を押し下げる動きと腹筋の緊張による横隔膜の挙上により、横隔膜の血行障害が生じ、横隔膜の筋肉痙攣が出現するとされています。

 ⑥《腹部狭心症》:脇腹痛とはやや異なりますが、巾高年の場合、激しい運動による腸間膜動脈の血行障害(50%以下になる)による腹部狭心症も稀であるが生ずる可能性があります。

 ⑦その他食物アレルギー、心理要因などがありますが、それぞれの原因が重なり生ずると思われます。

引用元-◎マラソンで脇腹が痛むことがあるのはなぜ?

マラソン中の腹痛!痛みの場所別原因

1 右脇腹

この部位の痛みはよく問題になります。かなり強い痛みが走り始めると出るとか、スピードを上げると出現すると訴えます。ここには肝臓、胆嚢、横隔膜がありますが、ランニング時のここの痛みは横隔膜の痛みだといわれています。ランニングで重い肝臓が大きく揺れるために横隔膜が引っ張られ、そのために強い痛みが出ます。ちなみに肝臓はたとえ大きな癌ができても、強い痛みが出ることは殆どありません。
この痛みは、どちらかというとビギナーに多いようです。トレーニングを積むことによりだんだんと出なくなります。上下動の少ないスムーズな走りができるようになり、また腹部や下肢の筋肉が発達して無理な身体の使い方が改善されるからです。

2 左脇腹

ここには脾臓と、大腸の脾湾曲部と呼ばれる部分があります。脾臓は血液を一時的に貯めておくスポンジのような臓器で、急に運動するとここが収縮して貯めてある血液を全身に送り出します。この時に痛みを感じるのです。痛みを防ぐためには走る前に十分アップをすることと、普段の練習で心肺機能を鍛えておくことです。

今ひとつは大腸の痛みです。ここで大腸がヘアピンカーブのようになっていて、ガスや便がたまりやすい部分です。キューと腸を捻られるような痛みが突然出たりします。予防は便通をよく整えることと、お腹を冷やさないことです。

3 上腹部中央

みぞおちなどと呼ばれますが。医学的には心か部と言います。殆どが胃の関係する痛みです。胃の裏には膵臓がありますが、体動で膵臓が痛むことはまずありません。ランニングで胃が強く震盪されたり、腹圧がかかったり、胃に行く血液の循環が悪くなるので、胃が痛みます。
走る前の食事の摂り方に注意することが大切です。直前に胃に長く停滞する食品を避け、また刺激物もよくありません。

4 下腹部

殆どが大腸の痛みです。とくに左側は大腸の最も肛門側ですから、便秘や下痢などの時に一番痛みが出やすい部分です。便通を整えることが最課題です。
右下腹部には虫垂(盲腸)がありますが、走って虫垂炎が出ることはありません。但し走る前から右下に痛みがあり、走るとお腹に響いて非常に痛む場合は、虫垂炎の可能性があります。

引用元-下條内科クリニック

マラソン中の腹痛!もしかしてランナー下痢かも!?

マラソンランナーの中にはランニング中に急に起こる腹痛に悩む方も多いようです。これは日本だけはないようで、海外では「ランナー下痢」と呼ばれています。ランニング中に下痢が起こるのを防ぐための対策を紹介します。

「ランナー下痢」が起こる理由ははっきりとはわかっていない。

何故「ランナー下痢」が起こるのかというのは実ははっきりとは分かっていませんが内臓が圧迫され腸への血流が減少すること、腸のホルモン分泌の変化とレース前の緊張とストレスが原因であると考えられています。

明らかに言えることは、ランニング中は通常時よりも食物が腸内を早く通過するということです。

よって食事内容や摂り方を以下のように工夫することで「ランナー下痢」の予防に役立つようです。

「ランナー下痢」予防のための食事の工夫

少なくともランニングの前日は食物繊維の多い食品やガスを発生しやすい食品-豆、イモ類やフルーツ、サラダといったものは避ける。もし毎日ランニングをしている場合は普段から自分にとってこれらの食品摂取の適量を知っておく.

少なくともランニングの前日は糖アルコール類、シュガーフリーのガムやキャンディーに含まれる成分を含む食品を避ける。

ランニングの6時間前にはカフェインや高脂肪食品を避ける。

ランニングの2時間前には何も食べない。

ランニング前からランニング後まで十分な水分補給をする。脱水症状は下痢を誘発する。温かい飲み物は消化管の輸送速度を上げるので避ける。

引用元-Colon Care

マラソン中に腹痛がおきた時の対処法

腹痛に襲われる原因は、走ることで重い肝臓が大きく揺れることにある。肝臓が大きく揺れると、横隔膜が引っ張られ、脾臓が収縮する。すると、貯めてある血液を全身に送り出そうとするため、胃が強く振とうされたり、腹圧がかかったり、胃に届く血液の循環が悪くなる。そのため腹痛が起こるのだとか。そんな時、どう対処すれば良いのだろうか?

「まずは、酸素不足を解決するため、走るペースを落とし、腹部へ送られる酸素の量を増やしましょう。浅い呼吸は酸欠の原因になるので、深呼吸もいいですね。また、腹痛が発生する肋骨の下付近を四指で軽く押してあげましょう。血流が改善されるので、痛みを軽減できます。また、軽いストレッチも効果的です。右脇腹痛の場合は、右手を高く上げてそのまま反対側に身体を軽く反らし、左脇腹痛の場合は、左手をあげて軽く反らしてください。どちらも反らしすぎると、違う部分を痛めたりするので気を付けましょう。それでも痛みが治まらない時は、急性虫垂炎や胆石、尿管結石など、急性腹症の可能性もあるので、病院受診や救急処置を行いましょう」

引用元-CHINTAI情報局

マラソン前に腹痛の原因を取り去ろう!

大会当日は、腹痛防止の為、栄養ドリンクや、冷たいものを飲まないようにします。トイレが近くなるので、コーヒー、紅茶などのカフェインが入った物を飲まないようにします。朝食は、白米、パンといった、消化が良い炭水化物を選んで食べます。水分補給については、あまり飲み過ぎると、トイレが近くなりますが、当日朝は緊張もある為、水分不足になりがちです。朝起き掛けに1杯の水を飲みます。この時、冷水は腹痛の原因になるので避けます。その後は、ひと口飲みで、数回から数十回にわけて、時間をかけて飲みます。こうする事で、体内に十分水分がいきわたります。これは、スタート直前までやってOkです。トイレが近い人は、飲む回数を加減しても良いです。

出発は、早朝になると思います。早朝とスタート時では、気温の差がかなりあります。ランニングウエアの上に、ジップアップ式の上着を着るなどして、保温に努めましょう。特に、足の冷えは故障につながりますので、ジャージなどで足全体を暖めましょう。

引用元-走るのが嫌いでもフルマラソン完走 

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