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寝る前の食事はホントに太る!?原因と対処法

      2016/04/05

寝る前の食事はホントに太る!?原因と対処法

夜寝る前に、お腹が空いてしまうことがありますよね。

寝る前の食事は太ると言われていますが、何が原因なのでしょうか?

寝る前の食事で太らないために、気をつけなくてはいけないことや、対処法など調べてみました。

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寝る前の食事で太る4つの理由

【理由その1 自律神経の働き】

私たち人間は、夜遅い時間や寝ている時は体を休めるために副交感神経が優位になっているんです。

活動的な日中は代謝を促すように交感神経が優位になっていますが、副交感神経が優位に働いている時は代謝を抑えるように動いています。代謝を抑えると言う事は燃えにくい状態に体がなっていると言う事なので体脂肪として溜めこみやすくなっているんです。

【理由その2 食べる事での代謝が上がらない】

食事を摂ると体が温まりますよね。これは食べる事でエネルギーが消費されているからなんです。この食事で消費されるエネルギーは「食事遊動性熱生産」といいます。

食事を摂ることで消費されるエネルギーは、朝が一番高くて、夜になると少なくなってきます。食べる事で消費されるエネルギーが、夜は少なくなってしまうので食べても体が燃えてくれないと言う事なんです。

食事で消費するエネルギーは、毎日に消費するエネルギーの10%程度を占めていると言う事ですから、決してばかにできる数字じゃありません。

【理由その3 ホルモンの分泌の影響】

エネルギー代謝は副腎皮質ホルモンと密接な関係がありますが、そのホルモンが盛んに分泌されるのは朝で、その後どんどん減少してきます。

このホルモンが朝は食べたものをどんどんエネルギーに変えてくれますが、夜はエネルギーに変える量が少なくなりますから、脂肪として体に溜まりやすくなってしまいます。

【理由その4 脂肪を溜めこむたんぱく質が増える!】

BMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質をご存知ですか?このたんぱく質は脂肪を溜めこむ働きがあるんですが、このたんぱく質の量が多ければ多いほど脂肪を溜めこんでしまいます。

このたんぱく質は午後3時頃が一番少なく、夜10時から夜中の2時頃がいちばん多くなります。
この脂肪を溜めこむたんぱく質が多い時間に食事をしてしまうと、同じカロリーでもより多くの脂肪を溜めこんでしまう事になります。

引用元-あなたに必要な、ダイエットを成功させる秘訣!

寝る前の食事が太るなら、寝なければ太らない?

「寝てる間に脂肪になる」なら、寝なければ夜遅い時間に食べても大丈夫?そう考える人も多いと思いますが、答えは残念ながら「NO」です。

人間には体内時計がある

人間の身体には、体内時計というものがあります。BMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質をはじめ、いくつかの成分がこの体内時計を動かしています。

このたんぱく質が、増えたり減ったりすることで、身体は1日の中で活発モードになったり、お休みモードになったりしています。

実はこのたんぱく質、脂肪を体内に溜め込もうとする性質があるんです。そして、このたんぱく質が増える時間帯、それが夜の10時〜明け方の2時頃なんです。

つまり、夜遅い時間に食事をすると、同じ摂取カロリーでも、夕方に食べるより脂肪として蓄えられやすい、太りやすいということになります。

夜更かしは体内時計を狂わす

さらに、夜遅くまで起きてる不規則な生活が続くと、この体内時計は狂ってきます。これが狂うと、問題のたんぱく質が常に多い状態になっちゃうことがあるんです。そうなると、規則正しい生活をしてる人と、まったく同じ摂取カロリーでも、不規則な生活をしてる人の方が太りやすいということになります。

体内時計が狂うと、ホルモンのバランスもおかしくなります。

グレリンとレプチンというホルモンがあります。グレリンは脳に働きかけて食欲を増進するホルモン。逆にレプチンは、食欲を抑えて、エネルギーの消費を促して、基礎代謝量を上げてくれる通称「やせホルモン」です。

夜更かしばかりして、不規則な生活をしていると、グレリンが増えて、やせホルモンであるレプチンは減っていくんだそうです。つまり、同じ量を食べても太りやすくなるということになります。

夜が遅い生活は、たんぱく質やホルモンのダブルパンチで、より太りやすい生活になってしまうわけです。

引用元-ダイエットピンキー

寝る前の食事のデメリットは太るだけじゃなかった!

一般的には食べてすぐ寝ると、食べたエネルギーを消費する時間がないために、太りやすくなるといわれていますが、実はデメリットはそれだけではありません。

睡眠状態では血液が抑制されるので、胃腸の動きが鈍くなります。ですから、食べてすぐ寝ると、胃の中で食べ物が消化しきれないまま腸へ送られることになるので、腸ではうまく栄養を吸収することができなくなってしまいます。その結果、本来であればからだにいいとされる食べ物を食べても、あまり効果が出ないこともあるのです。

また、肌細胞を生成するために成長ホルモンは欠かせない存在ですが、身体がしっかり熟睡しないと、その成長ホルモンは分泌されません。食べた直後に睡眠をとっても、まだ胃腸が動いていますので、これでは新しい肌がつくることができないのです。

ですので、美肌のためには、食べてすぐ寝るという行為はあまりよくないことなのです。

夕飯から就寝まで

美肌のためには、食べたものをしっかり消化してから眠ることが良いということがわかりました。肌をつくる成長ホルモンが分泌される夜10時から深夜2時までの、ゴールデンタイムと言われる時間帯に寝ることが好ましく、また、消化のことを考えると夕飯から寝るまでは3〜4時間は空けなくてはいけません。つまりここから逆算すると、7時〜9時までの間に夕飯を食べ、日付が変わる前までに就寝することが理想的な生活です。

消化にかかるまでの時間は、実は食べ物によって違い、たとえば、野菜や果物であれば比較的短い時間で消化しますが、炭水化物や脂質といったものが多いと、消化に時間がかかります。ですから、夕飯から就寝までに3時間も空けるのが厳しいという方は、消化にいい食べ物を選ぶことが好ましいでしょう。

引用元-スキンケア大学

お腹が空いた!寝る前の食欲の対処法!

就寝前の食欲の対処法

夕食のメニューは、炭水化物ではなくおかずをメインに
丼もの、麺類など、炭水化物だけで1食を終わらせないことがまず重要です。野菜やたんぱく質食品などのおかずをメインにしましょう。ただし、油っこい料理は消化に時間がかかるため、夕食では脂質の少ない肉や魚、卵、あるいは豆腐などの植物性タンパク質がオススメです。

食事の間隔を規則的にする

空腹の時間を極端に長くしないこと。適切なタイミングは、朝食から昼食までが4〜5時間、昼食から夕食までが6〜7時間と覚えておきましょう。

生活サイクルの見直し

1日3回、ある程度はきっちり決まった時間に食事を摂れるようにするために、一度じっくり自分の生活サイクルを見直してタイムスケジューリングをしましょう。遅寝・遅起きの人は、まずは早起きをして朝食をしっかり食べる習慣から始めてみては。

摂取カロリーを朝食≧昼食>夕食

夕食が1日の中でメインの食事になっている人にとってこれば少しハードルが高いかもしれませんが、1日の総摂取カロリーを今より下げるのではなく、配分バランスを調整するだけなので、食事制限をしているという感覚にはなりませんので、案外実践が簡単です。朝食と昼食を1日の食事のメインにすれば、夜は粗食でもしっかり満足できるようになります。

引用元-All About

寝る前の空腹!どうしても我慢できない時のおすすめ食品

バナナ

言わずと知れた栄養食品であるバナナ。バナナは消化がよく、すぐにエネルギーに変化する食べ物。興奮を抑えてくれるマグネシウムやビタミンB群、ナイアシンなどの成分も多く、トリプトファンも含まれているので、睡眠効果も期待できる食べ物なのです。

レタススープ

カロリーの少ない野菜で作った温かいスープなら、ダイエットにもなりますね。中でもおススメなのはレタスを入れたスープ。レタスにはポリフェノールの一つであるラクチュコピクリンという成分が含まれていて、催眠作用もあります。量が多くなければ効果がないとも言われているので、たくさんのレタスの入ったスープを食べましょう。

寒天

ノンカロリーのダイエット食品の代表ともいえる寒天もおススメの食材。市販のものでいいのでカップスープ(できればカロリーの低いものを選びましょう)に寒天を入れるといいですよ。

海藻類

ワカメのスープや酢の物、ひじき、めかぶ、もずくなどの海藻類はほとんどカロリーもなく、ビタミンやミネラルが豊富な美容食。食物繊維もたっぷりなので、便秘の解消にもおススメです。

しじみ

低カロリーで安眠効果があると言われているしじみ。ビタミンB群がバランスよく含まれているしじみ。特にビタミンB12が多く含まれているので、良質な睡眠を摂るのにおススメの食材でもあります。

おからクッキー

ダイエットをしている人なら知っている人も多いでしょう。おからクッキーはカロリーも低く、満腹感が得られやすいクッキーです。良質なタンパク質や大豆イソフラボンも含まれ、美容にもおススメの食べ物ですね。

豆腐

大豆イソフラボンが豊富な豆腐は女性にとっては欠かせない食材。毎日の食事の中にも淹れておきたいもの。低カロリーで寝る前に食べるにはおすすめ。代謝を上げる作用もあります。湯豆腐などで食べるのが胃腸にもやさしく、体も温まりますよ。

引用元-女性の美学

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 - ダイエット, 美容

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