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筋肉がつく食べ物って何?効率的に筋肉をつける食事とは…

      2016/04/05

筋肉がつく食べ物って何?効率的に筋肉をつける食事とは…

筋トレと合わせて、筋肉がつく食べ物を意識して摂取する事で、効率的に筋肉をつけることができます。

そこできんにくをつけるのに適した食材や摂取方法についてまとめてみました。

筋肉で引き締まった体を手に入れるために、ぜひ参考にしてみてください!

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筋肉がつく食べ物って何があるの?

筋肉をつけるための筋トレは大事ですが、効率良く筋肉をつけたいのであれば食事を見直すことが鍵となります。筋肉を作る栄養素は良質のたんぱく質を中心にビタミンやミネラル、炭水化物、脂質で、これらを含む食べ物をバランスよく食べることが重要です。
それでは、それぞれの栄養素を含む食品を紹介しましょう。

■タンパク質…しなやかな筋肉を作るには必須です。
鶏胸肉、ささ身、豚のヒレ、牛サーロイン、ロースハム、紅鮭、マグロ、カツオ、豆腐、納豆、卵、牛乳など

■ビタミンB6…タンパク質の代謝を助けます。
唐辛子、にんにく、パプリカ、カイワレ大根、ごま、抹茶、まぐろの赤身など

■ミネラル…ミネラルには様々な種類がありますが、筋肉作りに必要なのは疲労回復を助けるマグネシウムです。
玄米、納豆、枝豆、牡蠣など。

■炭水化物…即効性のエネルギー源といえばこれです。
うに、牡蠣、ホタテなど。

■脂質…トレーニングするためのカロリーです。基礎代謝力をアップします。

引用元-効率よく筋肉をつけるための食べ物 | 美肌レシピ

マッチョが選ぶ筋肉がつく食べ物ベスト3

第三位 卵白

筋肉がつく食べ物第三位は卵白だ。
卵白は代表的な低脂肪高たんぱく食品だ。

毎日大量に摂れれば素晴らしいのだが、黄身と卵白を分けるのが面倒であるし、なかなか常食するのは面倒かなと思ったので三位にした。

第二位 豆腐

筋肉がつく食べ物第三位は豆腐だ。
もし今冷蔵庫に豆腐があれば栄養成分表示を見てみてほしい。
サイズに比して多量のたんぱく質が含まれているのがわかると思う。

そして注目すべきはその食べやすさと値段だ。
冷蔵庫から出して醤油をかけてすぐに食べれるし、極めて柔らかいので時間もかからず食べれるし胃にも優しい。
値段も安売りの物であればめちゃくちゃ安い。

食べるのに負担がかからないので、普段の食事に冷や奴をプラスしてあげるだけで、一気に食事が高品質なたんぱく補給源になる。

第一位 鶏肉

筋肉がつく食べ物、栄誉ある第一位は鶏肉だ。
私は様々な高たんぱく低脂肪な食べ物を見てきたが、鶏肉に勝るものはない。

メインのおかずにもなるし、値段も様々な肉の中でも安い。
調理したものを大量に冷凍しておけば、解凍してすぐに高たんぱくな食事ができる。

引用元-【細マッチョ部厳選】筋肉がつく食べ物BEST3 | 細マッチョ部 – 海外サプリメントを使った最先端筋トレメソッド

筋肉がつく食べ物を効率よく摂取する方法

1.運動前は軽い食事にする

食事をした後は、胃に血液が集まり、消化が始まります。その状態で筋トレなどの運動をすると消化不良になったり、脇腹が痛くなります。運動前は食べないか、糖分の多い果物(バナナなど)を摂ると良いでしょう。

2.運動後はタンパク質を摂る

タンパク質は運動によって傷ついた筋肉を修復し、丈夫な筋肉にする働きがあります。運動後の30分から40分間のうちにタンパク質を摂ることをオススメします。運動後に食事をするのが無理なら、スポーツドリンクを飲むだけでも炭水化物やアミノ酸を補給できます。

3.必ず1日3食摂る

筋肉に必要なタンパク質は、食事の間隔が空けば空くほど分解されていきます。
筋肉を付けるにはタンパク質の分解を抑えて合成させる時間が必要なのです。
その為、1日3食しっかりと食事を摂ることが大切です。どうしても時間がない場合でも、おにぎり1個や果物などでも十分効果があります。

引用元-筋肉をつけるには食事が重要!効率よく筋肉を付ける食生活

トレーニング前後で筋肉のつく食べ物が違う!

【トレーニング前】
トレーニング前はエネルギー源として使われる炭水化物からの「グリコーゲン」が必要です。 グリコーゲンが不足すると、不足のエネルギーを補うために筋肉のたんぱく質を分解してエネルギー源にしてしまいます。筋肉をつきやすくするためにも運動前は適度に炭水化物をとりましょう。 炭水化物には即エネルギーに使われるものとそうでないものがあるので、トレーニング開始時間によって使い分けてみてくださいね。

■すぐにエネルギーになる食材=白ごはん・バナナ・コーンフレークなど
■エネルギーに時間がかかる食材=パスタ・チャーハン・芋料理など(消化に時間がかかるもの)

【トレーニング後】
トレーニング後は、筋肉や肝臓のグリコーゲンが消費されて、筋肉を作るエネルギーが無くなります。傷ついた筋肉の修復や疲労回復のためにも、トレーニング終了後にはなるべく早く食事をとるように心掛けましょう。食事が難しい場合は、一時的ではありますが、スポーツドリンクを飲むことで炭水化物やアミノ酸を補給することができます。

■良質のたんぱく質とビタミン・ミネラルを中心にバランスのとれた食事が必要
〈良質のたんぱく質〉
アミノ酸が豊富で筋肉を作る材料に。魚・肉・卵・大豆製品・牛乳・乳製品など
※ただし動物性の肉や乳製品は脂質が高いので、くれぐれも摂り過ぎには注意してください。
〈ビタミンB群〉
タンパク質を筋肉に変えるために必要な栄養素。ほうれん草やニラなどの緑黄色野菜や胡麻など

引用元-あすけん - 効率よく筋肉がつく食べ物と食べる時間帯を教えてください。

筋肉をつけるのに向かない食べ物

ブリ

ブリはたんぱく質も豊富ですがそれ以上に脂がのっており脂質も多いです。たんぱく質補給にとブリばかり食べていると脂肪を身体に蓄えてしまいせっかく鍛えた体も台無しになってしまいかねないです。

もしブリをどうしても食べたければしゃぶしゃぶにしましょう。しゃぶしゃぶなら余分な脂を落とすことができるので脂質やカロリーを抑えることができます。

サンマ

サンマもブリと同様に非常に脂が多い魚です。こちらも脂質が多く含まれておりカロリーが高いので筋トレには向きません。「魚=肉と比べてヘルシー」というイメージをもたれる方もいらっしゃるかもしれませんが、脂が乗っている魚には特に注意しましょう。

豚ばら肉

豚肉の項目でも紹介しましたが、豚ばら肉は非常に脂質が多く豚の中ではたんぱく質が少ないです。もし豚肉を食べたいのなら脂質が少なく高たんぱく質なひれ肉やもも肉をオススメします。

マヨネーズ

調味料で注意すべきものはなんといってもマヨネーズです。マヨネーズは脂質の塊です。知らない方も多いようですがマヨネーズは大さじ1杯で84kcalもあります。マヨネーズをたっぷり使って味付けしたポテトサラダや魚や肉のマヨネーズ焼きなどは高カロリーで脂質が過剰となりやすいので注意しましょう。

また、サラダなどにマヨネーズを使われていた方はノンオイルのドレッシングに変更することをオススメします。

引用元-【最新版】筋トレの食事メニューでライバルと差をつけろ!細マッチョになるための究極レシピまとめ|welq [ウェルク]

twitterの反応

https://twitter.com/diet_kururin/status/621668326301831169

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