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今日の話題

スーパーやコンビニのお惣菜・お弁当で上手に栄養を取る方法

      2016/04/05

スーパーやコンビニのお惣菜・お弁当で上手に栄養を取る方法

現在スーパーやコンビニではかなりの種類のお惣菜が売っていますね。

そんなお惣菜って栄養の面ではどうなのでしょうか?

栄養が不足していたり偏ったりしないように上手に生活に取り入れていきたいですね。

スーパーやコンビニのお惣菜の上手な取り入れ方について調べてみました。

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スーパーやコンビニで栄養が偏らない弁当・惣菜の選び方

バランスのよいお弁当の基本は3対1対2

バランスのよいお弁当の基本3対2対1お弁当の理想のバランスは、表面積の比が主食3対主菜1対副菜2になっていること。
この割合であれば、お弁当の容積とエネルギーがほぼ同じになります。
(たとえば、容量600ミリリットルのお弁当箱なら約600キロカロリーになります)

引用元-KOBE

栄養バランスのよいお弁当選び

●できるだけ、理想のバランスに近い、野菜料理が多く入ったものを選ぶ

●野菜料理をプラスする

●多すぎる場合は、主菜やごはんを残す
 
●調整できないなら、次の食事で野菜をたっぷりとるなど気をつけて!

引用元-KOBE

お弁当の種類別ポイント

幕の内弁当なら

幕の内弁当比較的いろいろなおかずが入っていておすすめ。でも主菜が多い傾向にあります。次の食事でしっかり野菜を摂るようにしましょう。

からあげ弁当やハンバーグ弁当、カツ丼なら

ハンバーグ弁当やカツ丼には野菜を追加おかずのほとんどを肉が占めます。肉・油ともに多く、野菜がほとんどないため、野菜をプラスするように。サラダの場合、ノンオイルドレッシングを使用するようにするなど組合せに油を使わないものを選びましょう。

すしなら

すしにはサラダや酢の物を追加主食と主菜は揃っていて、塩分が多い料理です。野菜をプラスするとよいのですが、煮物や汁物だと塩分が多いため、サラダや酢の物がおすすめ。

引用元-KOBE

スーパーのお惣菜の栄養では野菜不足が心配

ずいぶん前から、日本人は野菜の摂取量が不足していると言われるようになりました。以前までの和食中心の食生活から、洋食中心の食生活へと変化し、またより手軽に、便利に食べられるファストフード、惣菜、弁当などが人気を集めたことで、ここ数年は野菜不足にますます拍車がかかっていると考えられます。

引用元-青汁比較ランキング

野菜不足と肉食化が進むと・・・

農林水産省がまとめた報告によると、野菜の消費量は平成3年頃から減り続け、逆に肉類や油脂類の消費量は増加する傾向が続いています。生鮮野菜の購入量も減り、外食や弁当、惣菜の利用は増え、食の簡便化志向も目立つようになりました。

国では、1日あたり野菜を350g摂取するようにと推奨しています。しかし、この数値には、どの年齢層でも届いていないのが現実です。経済力もあり、野菜や果物の購入には困らないと思われる40代〜50代でも、350gという目標には100gほど足りていないのです。

このまま野菜不足と肉食化が進むと、どのようなことが考えられるでしょうか。生活習慣病や、現代人を悩ませる病気や不快な症状の多くは、野菜不足や肉食化が原因のひとつとされています。糖尿病や動脈硬化、高血圧、ガンなどが増えるとともに、うつ病、便秘、冷え性、メタボリックシンドロームなど、さまざまな病気やトラブルが発生することは、想像に難くないでしょう。

引用元-青汁比較ランキング

スーパーやコンビニのお惣菜での栄養不足を補うには?

サプリメントで栄養摂取

栄養成分によっては食べ物から少ししか摂れないものもあります。特定の栄養素が豊富に含まれる食材をピンポイントで選べないなら、サプリメントで補うのも手です。

ただし、日頃食べている物から十分摂取できている栄養ならサプリメントは過剰摂取の原因になるため注意しましょう。

栄養ドリンクを飲む

身体の疲れやだるさが続いているときは栄養ドリンクを飲んでエネルギーを充電するのも大切です。

本当に効果がある栄養ドリンクを選ぶなら、コンビニにある清涼飲料水に分類されるものではなく、ドラッグストアなどにある医薬品に該当するもの(ユンケルなど)を選びましょう。

医薬品分類の栄養ドリンクは値段が高いですが、気休めで清涼飲料水を飲むより効果的です。

弁当や惣菜は野菜の量を見る

コンビニ弁当やスーパーの惣菜で食事を済ませる時は野菜の量を見るのも大切です。たとえ3食すべてが外食だったとしても、20〜30種類の食材を摂取できるようにしましょう。

どんぶり物はあまりたくさんの食材が使われていないため、おかずの充実しているお弁当を選ぶのがポイントです。

おにぎりとお茶だけで済ますという人も、サラダを1品追加するといった工夫で野菜不足を解消できます。

引用元-はじめての一人暮らし〜トラの巻〜

スーパーやコンビニの惣菜を利用して賢く栄養を取る方法

–外食やコンビニ食で、バランスの取れた食生活を送ることは可能なのでしょうか?

「基本的にコンビニ食や外食だと、“野菜が不足する”“塩分が高くなる”“動物性脂肪に偏る”、人によっては“炭水化物に偏る”といった傾向にあります。しかし、これらに注意してうまくカバーすれば、外食やコンビニ食でもちゃんと栄養バランスを取ることはできますよ」(浅野さん:以下同じ)

–では、具体的にどのような点に注意すれば良いのでしょう?

「次の6点を意識すると栄養のバランスが偏り過ぎるのを防いでくれます。

・コンビニのカット野菜をうまく活用する
・外食の場合は野菜を一品頼む
・出てきた以上にしょうゆや塩をかけない
・ラーメン等の汁はすべて飲まずに残す
・ひき肉ではなく、なるべく元の肉の形が残っているものを選ぶ
(例、ハンバーグよりもステーキ、肉まんよりもからあげ。ひき肉を使っているハンバーグや肉まんは、見た目以上に脂が溶け出しているので注意が必要)
・炭水化物を組み合わせて食べることを避ける
(ラーメン+ライス、パスタ+パン、そば+いなり寿司、うどん+五目ご飯、等)

あと、よく勘違いしている方が多いのですが、ポテトサラダやマカロニサラダ、春雨サラダなどは野菜に含まれません。サラダと名前は付いているものの、これらは炭水化物なのでご注意ください」

引用元-キャリアコンパス

栄養を考えるとスーパーのお惣菜より少しずつ自炊を!

半調理品、冷凍食品、料理の素を使おう

レトルトや冷凍食品、缶詰や瓶詰めなどは、忙しい一人暮らしのための強い味方です。 ご飯を炊く習慣が身についてきたら、次はごく簡単な料理にチャレンジ。最近は食材がすでに切ってあり、あとは軽く炒めたり煮たりするだけで完成する半調理品など、一人暮らし向けに手軽に料理ができるものが多くあります。また、冷凍食品や料理の素などは簡単に調理できる上に、長期間保存できるので、毎日自炊ができないからといって、食材が無駄になることがありません。

半調理品や冷凍食品などは、食材そのものを買うより割高にはなりますが、外食ほどはかかりません。料理に慣れていない人は説明書きを読みながら、その指示通りにやれば美味しいものが作れるんだから安心です。これをきっかけに料理が楽しくなることもあるかもしれませんよ。

引用元-All About 暮らし

一品だけ作ろう

キッチンに立つことが苦でないようならば、次は一品だけ作ってみましょう。といっても、難しいものを作る必要はありません。

例えば、スープやお味噌汁など。煮込み系の料理は作り置きができて、温めなおせば何食かに分けて食べられますし、場合によっては時間が経った方が美味しくなることも。ガイド記事「自炊のススメ―スープを食べよう」でも紹介していますが、特に具沢山のスープはおすすめ。主食とメインに合わせてもいいですし、アレンジ料理も豊富です。

引用元-All About

休日だけ作ろう

仕事のある日は毎日外食という人も栄養のバランスを整えるためには、休日だけでも自炊をするのをおすすめします。

ただ、「週に一度だけでは食材が無駄になってモッタイナイし、むしろ高くつく」というのが確かに難しいところ。割高でありますが、一人分の小さめのパックを買うようにしたり、缶詰や冷凍食品など長期保存の効くものを使うと無駄が減ります。野菜などはできるだけ新鮮なものを買い、野菜用の保存袋に入れてから冷蔵庫に保存しておくと、日持ちが違います。

引用元-All About

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 - 健康, 食生活・食べ物

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