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マラソンを走ろう!ハーフから始めるタイムを縮めるポイント

      2016/04/28

マラソンを走ろう!ハーフから始めるタイムを縮めるポイント

気候も暖かくなりマラソンを始めようと考える方も多くなる季節です。

マラソン初心者であればまずはハーフマラソンからの挑戦をお勧めします。

ハーフマラソンは自分のタイムを把握するのに最適な距離です。

フルマラソン挑戦前に、ぜひハーフマラソンで自分のタイムを意識してみましょう!

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ハーフマラソンの目標とするタイムは?

ハーフマラソンの世界記録は、男性の場合ゼルセナイ・タデッセが出した58分23秒。女性の場合はメアリー・ケイタニーの1時間5分50秒。

一方、1区間約20km前後を走る箱根駅伝もそれぞれ1時間程で走ります。
でもこれはトップレベルのランナーの話。
市民ランナーの場合は色々なレベルの方がいますので、平均タイムは大体1時間50分ぐらいではないでしょうか。

引用元-ハーフマラソンの平均タイムって?女性や初心者が目標にしたいタイムは?

女性ランナーの平均タイムは?

女性ランナーに限った場合、やはり全体の大部分を占める男性ランナーよりは平均タイムが幾分遅くなってしまうのは否めません。
平均タイムはだいたい2時間程ではないでしょうか。

1時間40分を切るぐらいのタイムであればもはや上級者と言えるでしょう。

初心者の平均タイムは?

男性でも女性でもハーフマラソンを初めて走るような初心者の方は、目標は完走、という方が多いと思います。

但しハーフマラソンの大会の制限時間は2時間半というところがほとんどです。
そのため完走が目標といっても実際は2時間から2時間15分ぐらいを目標にしておかないと、思いのほか後半バテてしまいペースが落ちたらすぐに制限時間に引っ掛かってしまう、といった恐れがあります。

ハーフマラソンって意外に時間に余裕が無いのですね。そのため初心者の平均タイムは2時間10分ぐらいではないでしょうか。

引用元-ハーフマラソンの平均タイムって?女性や初心者が目標にしたいタイムは?

ハーフマラソンで目標タイムに近付くためのポイント

◆ペースメーカーと走る

マラソン大会にペースメーカーがいれば、自分の目指すタイムの人について行くのが走り方のコツです。

ペースメーカーとの併走は、考える負担が減る分、走りに集中しやすくなります。

ペースメーカーは蛍光色のシャツを着用するなどして目立つので、見つけやすいです。

できれば、整列の時から一緒にいたいですね。

◆経験豊富なランナーと走る

ビギナーのランナーを併走して導いているような人など、しっかりとしたペースの走り方で、目に付く人がいます。

その人の邪魔にならないように、ちょっと距離をおいてついて行けば、ペースメーカーにつくのと同じ効果があります。

◆GPSを活用

軽さと機能性を考えると、ランニングウォッチをつけるのがコツです。

体や、思考する頭への負担を、減らす走り方が実現できます。

GPS機能が付いていて、初めての場所でも1kmごとのラップを自動で出してくれたり、心拍計が付いているものもあります。

格好いいランニングウォッチを装着するだけでも、マラソンレースでヤル気が湧いてきたりします。

スマートフォンのアプリも進化してきているので、GPS付きでペースが確認できるものもあります。

引用元-マラソンの走り方!ペースをコントロールするコツ!

ハーフマラソンのタイムを縮める効果的な練習

LSD(Long Slow Distance)

この練習方法は長くゆっくりと走る練習方法です(そのままですね・・・)。

いわゆるジョギングだと思ってもらって大丈夫ですが、まずは走るための基礎を作っていかなければなりません。

レベルに応じて距離や時間を決めていければいいんですが、最初は30分をゆっくり走る!それだけでいいんです。

引用元-ハーフマラソンのトレーニングはこの5つの練習方法の組み合わせだ | スポーツに関する企画・プロデュースなら株式会社ストレッチサポート

ペース走

次にペース走です。

この練習法は決められた距離を決められたペースで走っていきます。

LSDがしっかりできてからじゃないと難しいんですが、しっかりとレースを走り切りたいという人には取り組んで欲しい練習です。

400mのトラックや1kmの周回コースなどがあればいいのですが、400mのトラックで10kmを走るとします。その時に1周を96秒で刻む(そうすると、1km4分ペースです)、〜秒という一定のペースで走る練習方法です。

これをやると、何が良いのかと言うと、持久力がつくのはもちろんですが、ペース感覚が身に付くことです。

引用元-ハーフマラソンのトレーニングはこの5つの練習方法の組み合わせだ | スポーツに関する企画・プロデュースなら株式会社ストレッチサポート

ビルドUP

この練習方法は、ランニングの距離が伸びる毎にペースを上げていく練習法です。

例えば、10kmを走る中で、最初の2kmは1km4分ペース。

次の2キロが3分50秒ペース。みたいな感じで、徐々にペースを上げていきます。

もちろん、あなたの体力に合わせて行えますので、アレンジはいくらでも可能です。

この練習をすることで、ここぞの時のペースUPや、ライバルに勝つための駆け引きの際に重要になってきます。

引用元-ハーフマラソンのトレーニングはこの5つの練習方法の組み合わせだ | スポーツに関する企画・プロデュースなら株式会社ストレッチサポート

ハーフマラソンのタイムを縮めるならフォアフット走法を意識しよう!

走っている時の着地は、多くの人が「かかと」から着地していると思います。実はこれ、サイドブレーキを引きながらアクセルを踏んでいるような感じで、せっかくの推進力を殺してしまっています。

かかとではなく、拇指球あたりの足裏の前の方で着地するイメージで走ると、重心が前に移動してスピードに乗った走りができるようになります。
私の場合、実際にはフラットに着地していますが、それで構わないと思います。

重心が前に移動すると、前述したように、太ももの筋肉を使えるようになります。
フォームを維持するには、上半身の筋力が必要になります。
筋トレは良いフォームで走るために必要なのです。
「空気の抜けた自転車」の意味が理解できるようになりました。

引用元-短時間・短距離で効率的にマラソンタイムを向上するトレーニング

フォアフットで着地する場合は上半身の真下・もしくは後方になると考えます。
上半身より前で着地してしまうと、フォアフットで着地してもブレーキになってしまい、着地する部分が違うだけでかかと着地と変わらなくなってしまいます。

拇指球から小指球付近全体で着地するという意識よりも、足の置く位置を上半身の真下・もしくは後方にすることによって、結果的に拇指球から小指球付近全体での着地になるということがフォアフット走法の真意ではないかと思います。

引用元-フォアフット走法はどうやるの?フォアフット着地の方法をご紹介

タイムばかりにとらわれるのも危険!ハーフマラソンの注意点

レース当日の注意点についてです。

遅くともレース開始の4時間前には起床し、3時間前までには食事を済ませましょう。

ハーフマラソン中にエネルギー切れを起こしたくなければ、スポーツ用のゼリーなど消化吸収が良いものを、レース開始1時間前にとりましょう。

レース会場には余裕を持っていきましょう。遅くともスタートの1時間前には着いておきましょう。

レース前のトイレは混雑しますので、早めに着いておけばゆとりを持ってトイレを済ませることができます。

引用元-初心者のハーフマラソン出場時の5つの気をつける注意点・ポイント! | RunHub [ランハブ]

まずレースに慣れていないと、スタート直後はどうしてもスピードが出がちです。

周りのランナーにどんどん追い抜かれていくと、ついムキになってしまいます。

しかしオーバーペースで入ってしますと、のちのちきつくなりますので、前半ゆっくり入って、後半追い上げるイメージで走りましょう。

レース中の給水ですが、ハーフマラソンを吸水なしで走りきるのは、精神的にも、肉体的にも良くありません。

必ずこまめな給水を行うことを意識して、給水ポイントを利用しましょう。その全部で給水をとる必要はありませんが、のどが乾いたら必ずとりましょう。
ハーフマラソンを走りきった達成感は格別です。その快感を味わいましょう。

引用元-初心者のハーフマラソン出場時の5つの気をつける注意点・ポイント! | RunHub [ランハブ]

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