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女性が美脚を目指すなら筋肉トレーニングが重要なポイント!

      2016/07/28

女性が美脚を目指すなら筋肉トレーニングが重要なポイント!

スラット長く引き締まった脚は女性の憧れです。

美脚を手に入れる為には、内転筋と呼ばれる筋肉を鍛えることが重要になります。

そこで男性に比べなかなか筋肉が付きづらい女性が、効果的に脚の筋肉を鍛える方法やポイントをまとめてみました。

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女性に起こりやす脚の筋肉の衰えについて…

内転筋が衰えるとどうなる?

太ももの内側は筋肉がつきにくい箇所です。

運動不足やデスクワークなどで座りっぱなしだと衰えてしまいます。

内転筋が衰えると脂肪でプニュプニュ、ブヨブヨの太ももになってしまいます。

太ももの隙間のない脚になってしまいます。

イスに座る時、脚を組んだり、足首をクロスさせていませんか?

脚をそろえて膝と膝をくっつけて座っていられますか?

膝と膝がぴったりくっつかず少しでも離れていたら内転筋が緩んできている証拠なんだそうです。

また内転筋が衰えると脚を内側に閉じる力が弱まり、脚が外へ外へと向いてしまいO脚になると言われています。

また股関節を内側に向けようとする力も弱まるため、股関節が外へ向いてしまい、骨盤が開いてしまったり、歪んだりする原因になると言われています。

さらに、太ももの内側にある内転筋は、血液やリンパの流れにとって大切な働きをしています。

内転筋が弱いとセルライトになってしまうと言われています。

引用元-内転筋は美脚の鍵!3週間でスラッとキレイな脚になる方法| キレイwoman[キレイウーマン]若返り美容

女性必見!美脚を目指すなら内転筋の筋肉トレーニングが重要!

内転筋が弱い女性が増加中!

現代女性の多くが、内転筋が弱くなっているといいます。

もし、椅子に座る時にいつも膝を離して、足首をクロスさせているようであれば危険です。

脚を閉じて、膝をつけた姿勢をしているのがキツイようであれば、確実に内転筋が衰えています…。

仕事中、電車の中、食事中に膝が離れてしまっていませんか?それは内転筋が衰えている証拠です!

内転筋を鍛えると美脚になれる!

内転筋を鍛えることで、内ももが引き締まり太ももが細くなることはもちろん、骨盤を下からしっかり支えられるようになるので、下半身太り、O脚の改善にもなります。

さらに、内転筋によって、骨盤と内臓が正しい位置に戻れば、代謝が整い、痩せやすい身体に!

下っ腹がぽっこり…ということもなくなります!

■内転筋がしっかりしているだけで…

  • 太ももが細くなる
  • 下半身太りの軽減
  • O脚の改善

■内転筋により骨盤と内臓が支えられると…

  • 代謝が良くなり、痩せやすくなる
  • 下っ腹がすっきり
  • 便秘、肌荒れの改善

骨盤底筋の働きを助ける!

美しいボディラインには欠かせない「骨盤底筋」の真下に位置しているため、これを支えるのに大切な役割も果たしています!内転筋を鍛えることで、骨盤底筋の働きを助けることができるのです!

引用元-太脚にサヨナラ!美脚をつくる“内転筋”を鍛えよう♡ – Locari(ロカリ)

美脚を目指す女性にオススメの筋肉トレーニング

ワイドスクワット

(1)脚を大きく(肩幅の2倍程度まで)開き、つま先とヒザは少し外側に向けます。

(2)手を腰に添えて、太ももが床と平行になるまで腰を沈めていきます。ヒザとつま先が同じ方向になっている、お尻やお腹が出ていない、反り腰になっていない、といったことを意識して背筋を伸ばして行いましょう。10回を3セットが目安です。

レッグアダクション

(1)仰向けに寝て、両脚を垂直に上げます。

(2)息を吸いながら、ゆっくりと両脚を左右に開きます。

(3)開けるところ(限界)まで開いたら、息を吐きながらゆっくりと戻します。

ヒザを伸ばしたまま行うのがポイントです。10回くり返しましょう。

寝ながらできるエクササイズ

(1)横向きに寝て、下になった方のヒジをついて手で頭を支えます。

(2)上側の脚を下側の脚の前に組みます。このとき、上側の脚はヒザを曲げて足の裏が床につくようにしましょう(前から見たら脚で4を作っているイメージです)。

(3)下の脚を伸ばしたまま、真っ直ぐ上に浮かせます。

(4)この状態で、浮かせた脚のつま先を天井に向けて上げます。

(5)ゆっくり下ろし、床につかないギリギリの位置で止めます。

(3)~(5)を5回くり返しましょう。浮かせる脚の内ももが使われているのを意識して行ってください。反対の脚も、同様に行います。

引用元-【医師が監修】太ももダイエットに重要な内転筋とトレーニング法 | ヘルスケア大学

脚の筋肉太りが気になる女性はマッサージで解消!

「ふくらはぎをもみなさい」という本もありましたが、筋肉太りだけでなくふくらはぎのマッサージは脚やせだけでなく、健康にもなれるのでぜひやるべきでしょう。
 
今の筋肉でふくらはぎが太い人も、昔の筋肉が硬くなって脂肪に変わっている人もどちらの人にも必要なのが、「筋肉や脂肪をほぐすマッサージ」です。
 
筋肉で燃焼できなかった栄養は、脂肪となって筋肉にこびりつきます。
 
毎日少しづつ、その脂肪が溜まっていくと、筋肉にこびりついた脂肪はどんどん硬くなってまるで筋肉のようになっていきます。
 
そうなると血行も悪くなり、老廃物も溜まるようになってしまい結果的に脚も太くなってしまうのです。
 
長期的には歩き方や姿勢を正しくして、筋肉のつき方から変えて行くことで、脚はまっすぐ細くなっていきます。
 
ですが、今のガチガチ・パンパンの筋肉脚のままでやっても効果が出ません。
 
まずは、脚についている脂肪や筋肉をほぐして、老廃物を外に出しやすくすることが、筋肉質なふくらはぎを細くする第一歩です。

引用元-筋肉質なふくらはぎ|その脚は筋肉太りじゃない!?

女性が脚に筋肉をつけるならプロテイン摂取がオススメ!

筋肉をつけることを手伝ってくれるプロテイン

そんなプロテインは、ゴリゴリマッチョのお兄さんが飲むイメージがありますが、実は女性のダイエットにも、ものすごく効果的なんです。

こちらは大豆たんぱくのプロテインで、脂肪をつけることを抑えながら、筋肉をつけてくれますので、女性の方にはぴったりですよね。

普段の筋トレで効果が、あまり見られない女性の方にオススメです。

引用元-脚のダイエットでは筋トレを!脚を細くする筋トレ方法をご紹介!

トレーニング後三十分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、成長ホルモンが大量に分泌されることで知られています。

そのため、効果的に筋肉をつけるためにはこのタイミングでプロテインを飲む必要があります。

他にもトレーニングの休みの間に筋肉は補強されることから、就寝前のタイミングでプロテインを摂取することは筋トレのために大きな効果が期待されます。

ソイプロテインで筋トレをサポートしたい場合は起床時、食間、トレーニング前後、就寝前の4つのタイミングで摂取するようにするのがベストです。

引用元-ソイプロテインを飲むタイミングとは?ダイエットや筋トレに!女性にも嬉しいソイプロテインの飲み方を徹底解説!|welq [ウェルク]

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